La variedad es la clave de la buena alimentación en todas las dietas. Una dieta equilibrada es aquella que aporta diariamente una combinación proporcionada de los diferentes tipos de nutrientes básicos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y garantiza las cantidades adecuadas de proteínas y vitaminas esenciales. Los platos basados en verduras frescas, legumbres, pasta o arroz ofrecen la ventaja adicional de tener un contenido bajo en grasas (especialmente grasas saturadas) y de ser ricos en hidratos de carbono complejos y en fibra, lo que concuerda a la perfección con el pensamiento nutricional más moderno.
Las verduras son una importante fuente de vitaminas, en especial de vitamina C. Las verduras verdes y las legumbres contienen también una gran cantidad de vitaminas del grupo B. Asimismo, la zanahoria y las verduras de color verde oscuro presentan altos niveles de caroteno a partir del cual el organismo obtiene la vitamina A. La zanahoria contiene además cantidades significativas de vitamina B3, C y E. Los aceites vegetales son ricos en vitamina E y la mayoría también contienen altos niveles de grasas poliinsaturadas.
Del mismo modo, las verduras constituyen una fuente importante de numerosos minerales esenciales, tales como calcio, hierro, magnesio y potasio.
El conocimiento tradicional de las virtudes sanadoras de las verduras se remontan más allá de la Edad Media. Estas cualidades, que durante mucho tiempo se despreciaron, hoy en día vuelven a ser reconocidas y valoradas.
La cebolla y el ajo, por ejemplo, contienen cicloalicina, un anticoagulante que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón. El ajo, además contiene un potente antibiótico que protege al cuerpo contra algunas afecciones graves e incrementa el nivel de absorción de muchas vitaminas.
Sin lugar a dudas, una dieta vegetariana equilibrada es igual de sana que una dieta carníbora equilibrada, y muchos nutricionistas opinan que resulta incluso aún más beneficiosa para el cuerpo. Sin embargo, conviene destacar un par de aspectos relacionados con esta cuestión. Las proteínas se componen de aminoácidos; mientras que todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano se puede obtener con facilidad a partir de los productos animales, no siempre están presentes en algunos alimentos vegetarianos. Pero , una dieta variada y equilibrada previene este problema. Las legumbres, por ejemplo, son una gran fuente de proteínas, pero carecen de un aminoácido esencial denominado metionina. Los cereales, por ejemplo, contienen este aminoácido, aunque carecen de otros dos, el triptófano y la lisina. Una receta que contenga arroz y alubias, una ración de hummus con pan de pita o un plato de sopa de habas con una rebanada de pan integral, por ejemplo, nos permite asegurar el suministro de todas las proteínas de alta calidad que necesita nuestro organismo.
Los productos lácteos también representan una valiosa fuente de proteínas, pero poseen un alto contenido graso. Muchas personas con poco tiempo para cocinar caen fácilmente en el hábito de comer demasiado queso, por ejemplo, lo que resulta una ingesta elevada de colesterol. No obstante, el queso ingerido con moderación, es un ingrediente muy útil y versátil en una dieta vegetariana.
Es muy importante tener en cuenta que el cuerpo no puede absorber el hierro proveniente de las verduras a menos que se ingiera al mismo tiempo una cantidad de vitamina C, es necesario recordar que ésta se destruye fácilmente durante la cocción de estos alimentos. Alguna fruta cruda, un vaso de zumo de frutas o una ensalada para acompañar pueden se soluciones simples y apetitosas.
Los veganos, que no ingieren ninguna clase de lácteos, deben tener más cuidado que los ovolactovegetarianos a la hora de asegurarse de que obtienen todos los nutrientes necesarios. Una carencia de calcio, en particular, puede constituír un problema en este caso, la solución puede ser ingerir un suplemento mineral adicional o leche de soja enriquecida en calcio. Una dieta vegana puede ser tan saludable como la vegetariana o la carnívora.
No se puede afirmar que ningún alimento sea perjudicial para el cuerpo, aunque en algunos casos es mejor ingerirlos con moderación. Resulta conveniente atender a las cantidades de aceite, mantequilla, crema, quesos grasos, frutos secos que consumimos cada día. Otros componentes tradicionales de la dieta vegetariana, tales como los cereales, las verduras, las legumbres, la fruta, el pan, la pasta y los fideos pueden consumirse con mayor libertad. Es necesario que todas las dietas incluyan verduras crudas y frutas, las cuales deben constituir el 40% de la dieta vegetariana.
Finalmente una de las ventajas de seguir una dieta vegetariana es que ésta, por lo general, propicia una toma de conciencia respecto a lo que comemos, y que puede extenderse a todos los aspectos de la nutrición, incluyendo la ingesta de sal, azúcar y comidas tratadas. Así, con el tiempo, la mayoría de vegetarianos llegan a desarrollar unos patrones de alimentación altamente saludables y beneficiosos para el organismo.
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